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采取坐或躺的姿势,背部往上推至前方,有如憋尿时的运动一般。
做此收缩运动时,数4下,以正躺的姿势呼吸,接着恢复原状。
说明:重复做此动作6次。
每一次上过厕所以后,做此动作,可以使肌肉收缩一些。
但是,在生产后的最初几天,也要尽可能地做此运动(至少,一天做50次)。
过了一阵子,试检查肌肉的强度是否增加。
同时,可以试着在排尿的过程中停止排尿。
不过,最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式,这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
想象上升运动
想象骨盆肌肉有如一台升降机。
拉紧背部与其前方的肌肉,就好像紧紧地关上升降机的门一样。
接着,想象把它升至二楼一样,肌肉愈收愈紧,直到最大的限度为止,然后再慢慢地放下。
要确定在这时间内,孕妈妈并没有屏住气。
推动骨盆肌肉,宛如升降机降至地下室一般,使孕妈妈本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。
但是,也要确定在孕妈妈完成的时候,要往上推,就像升降机由地下室升至一楼一样。
说明:
(1)要经常牢记,在收缩骨盆肌肉的时候,不要屏住呼吸。
(2)要注意到收缩肌肉力量的品质,而不是其次数。
当孕妈妈在做收缩肌肉运动时,要确保每一根肌肉纤维都运动到了。
(3)在屋子里的重要地方,如在浴室镜子或电话上,贴一些有彩色点的贴纸,作为提示。
每一次在看到某种颜色的贴纸时,做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。
没有人会知道你的秘密。
(4)在超级市场等结账、等红灯转为绿灯,或是看无聊的电视节目时,是孕妈妈做额外的骨盆肌肉运动的好机会。
(5)可能的话,在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前,要环抱住这些肌肉。
(6)骨盆收缩运动最好一回做6次。
背部运动
生产后的背痛,通常是发生在背部的骶髂关节,即脊椎与骨盆连接处。
疼痛是发生在脊椎底部的某一侧,这种疼痛很可能会扩及整个臀部,同时腿部很可能也会感到疼痛,此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。
如果是左侧骶髂关节疼痛,可做右侧运动;相反,左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。
为了减轻这种疼痛,可以适当做如下练习:
四肢着地的骨盆摇动运动
在做此动作时,可以让孕妈妈的婴儿看着孕妈妈。
双膝着地,双手支撑地板,背部保持平坦,收缩腹部的肌肉,并拱起背,有如正发怒的猫一般。
头部与背部保持水平状;接着,放松并恢复至中心,试着避免让背部在维持平直之前放松。
要想加强背部肌肉,可以在背部下方增强此运动,但要增加以下动作:保持背部平坦,低下头来,开始伸直一只脚;维持一只脚与背呈一直线,不要过高,弯曲膝盖,同时将之置于地板上,让头部回到中心位置。
重复6~8次,接着,另一只脚又重复6~8次。
轻微的腿部摇动运动
仰躺,双脚伸直,并开始弯曲左膝盖。
当孕妈妈做此运动时,要使孕妈妈的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态,将左膝弯曲至胸部,用左手握住左膝部,并用右手握住左脚踝,轻轻地将膝盖往肩膀方向推,以右手将左脚踝压至阴部。
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