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第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形（第4页）

采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，有如憋尿时的运动一般。

做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。

说明：重复做此动作6次。

每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。

但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动（至少，一天做50次）。

过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。

同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。

不过，最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。

想象上升运动

想象骨盆肌肉有如一台升降机。

拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。

接着，想象把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。

要确定在这时间内，孕妈妈并没有屏住气。

推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使孕妈妈本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。

但是，也要确定在孕妈妈完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。

说明：

（1）要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。

（2）要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。

当孕妈妈在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。

（3）在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。

每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。

没有人会知道你的秘密。

（4）在超级市场等结账、等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是孕妈妈做额外的骨盆肌肉运动的好机会。

（5）可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。

（6）骨盆收缩运动最好一回做6次。

背部运动

生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。

疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。

如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。

为了减轻这种疼痛，可以适当做如下练习：

四肢着地的骨盆摇动运动

在做此动作时，可以让孕妈妈的婴儿看着孕妈妈。

双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。

头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。

要想加强背部肌肉，可以在背部下方增强此运动，但要增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚；维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。

重复6~8次，接着，另一只脚又重复6~8次。

轻微的腿部摇动运动

仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。

当孕妈妈做此运动时，要使孕妈妈的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。