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(1)身旁置一张椅子,直立于椅子旁,一只手靠在椅背上。
维持膝盖的柔软度,轻轻地抬起右脚的脚跟,同时弯曲头部与躯干,使头部与躯干靠近右膝。
在做此动作的时候呼气,维持此动作数秒钟,然后慢慢地恢复原来的状态,并吸气。
(2)提起右膝,使之呈水平状,在换脚以前,重复此动作4次(如果以单脚站立,然后要提起膝盖,或是向前弯的时候,会引起背部疼痛的话,应避免做此动作)。
剖宫产者的辅助运动
假如孕妈妈接受的是剖宫产而非自然生产,除了上述的运动以外,还需要做一些辅助运动。
如呼吸与咳嗽的运动,有助于清除肺部的废物,而腿部的运动则有助于促进血液循环,因为在这段时间,可能孕妈妈的行动会比较不方便。
呼吸与咳嗽来清除肺部的废物
要深呼吸,而其重点是在于呼气。
在吐气的时候,用双手或枕头支撑伤口。
维持膝盖的弯曲,同时试着在吐气的时候,做一个轻咳的动作,而不是做一个正常的咳嗽,否则会引起疼痛。
腿部运动清除肺部的废物
坐在床上,脚趾向前伸展。
将脚趾往上扳,然后再把脚趾往下推。
此连续动作做大约20次,迅速移动,使血液循环加快。
双脚可以同时往相同的方向移动,一只脚往上,一只脚往下地运动。
接着,张开双脚,同时做脚踝的环绕运动,首先要顺时针环绕,然后再逆时针环绕。
压紧膝盖,贴着床面,然后再放松。
这种运动有助于大腿部的运动,并促进血液循环。
一次弯曲一只脚,将脚跟滑上床,然后在换膝盖弯曲的时候伸直另一只脚。
放松身心按摩保健运动法
按摩是消除因为紧张而导致背部疼痛的方式之一。
按摩可以促进血液的循环,并可以加速体内有害物质的分解,因为这些有害物质很可能会引起肌肉的酸痛。
按摩可以放松身心。
在度过漫长的一天以后,鼓励孕妈妈的配偶为孕妈妈按摩。
孕妈妈可以在不感到疲累时,也为孕妈妈的配偶进行按摩。
这是令施行者与受施者同时感到轻松的活动。
而且,当孕妈妈尚未完全准备好进行性行为时,夫妻间的按摩也是很好的表达爱意的方法。
可以将某些植物油或爽身粉涂在手上,以预防手的擦伤。
按摩时,要避免按摩髂骨,以免感到不适;同时,双手要放轻松,轻轻地搓揉按摩的部位。
可以将一些油滴在手掌中,然后涂抹在肌肤上。
熏衣草、薄荷油与迷迭香是特别针对肌肉僵硬与疲倦使用的芳香按摩油。
这些芳香按摩油的价格会较为昂贵,但是大部分的人还是会喜欢使用这些按摩油,因为温馨的芳香味道能维持较久,同时感到较舒适。
要谨慎地遵照其稀释方法的指导,因为这些油必须在稀释以后,才能够使用。
此外,孕妈妈也会想要为自己可爱的婴儿按摩。
通常,婴儿都喜欢被按摩。
最好是用较柔和的植物油为婴儿进行按摩,因为他很可能对较强的芳香油过敏。
背部与头部
以最舒适的姿势俯躺在床上,或是把头部用手或枕头垫在桌子上,维持头部的正直,而不要倾斜于任何一侧,因为这会使不必要的颈部扭曲增加,或是增加颈部肌肉的紧张。
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